La luz es la señal que pone en hora tu reloj interno. Es también el bloque donde más se exagera: hay una práctica con evidencia sólida, varias con evidencia moderada y un par de productos que se venden muy bien sin que nada los respalde. Aquí va cada cosa con su etiqueta.
Si solo vas a leer tres líneas
Lo que más efecto tiene es gratis: luz intensa por la mañana y luz baja por la noche. El consenso de expertos de 2022 habla de al menos 250 lux melanópicos durante el día y menos de 10 por la noche. Un día nublado en la calle ya supera de largo cualquier lámpara de interior.
Qué está respaldado y qué no
Mismo aparato, dos usos y dos niveles distintos de evidencia. Es el patrón de todo este bloque, y la razón de que no todas las páginas lleven botón de compra.
| Práctica | Nivel | En una línea |
|---|---|---|
| Lámpara de 10.000 lux para la depresión estacional | Sólida | Metaanálisis de 2020: eficaz |
| Luz natural intensa por la mañana | Moderada | Consenso de expertos de 2022, y además es gratis |
| Luz roja o infrarroja cercana para la piel | Moderada | Mejoras modestas, en ensayos cortos y a menudo del fabricante |
| Gafas ámbar por la noche para dormir | Preliminar | Cochrane 2023 no encuentra efectos claros en el sueño |
| Luz roja para dormir | Preliminar | Revisión de 2025: estudios pequeños y heterogéneos |
| Lentes transparentes «anti luz azul» | No | No reducen la fatiga visual y no hay datos de protección de la retina |
Cómo asignamos estos niveles está en cómo evaluamos la evidencia.
Lo que puedes hacer hoy sin comprar nada
- Sal a la calle en la primera hora después de despertarte. Diez o quince minutos. Ninguna lámpara de interior compite con el exterior, ni siquiera nublado.
- Baja la luz de casa al anochecer. Lámparas de pie en lugar del plafón del techo. Esto hace más que cualquier gafa.
- Trabaja de día cerca de una ventana. Es la medida con mejor relación entre esfuerzo y efecto de toda la web.
- Pon el móvil y el ordenador en modo nocturno. Es gratis y no te obliga a llevar gafas de color.
Si después de esto quieres aparato, entonces tiene sentido mirar cuál. Antes, no.
Por dónde seguir
Luz roja: qué es y para qué sirve
Qué hace la luz roja y el infrarrojo cercano, usos con respaldo y usos inventados.
La pregunta más buscada del bloque. Respuesta corta: menos de lo que te cuentan.
Dónde está la diferencia entre las transparentes de oficina y las ámbar de noche.
Qué especificación mirar y por qué el número de la caja casi nunca es el que importa.
La práctica tiene respaldo moderado; el problema es la irradiancia, que casi ninguna declara.
¿Entonces las gafas de luz azul no sirven para nada?
¿Necesito una lámpara de 10.000 lux?
¿La luz del móvil me está arruinando el sueño?
La luz del atardecer forma parte del sueño: tienes el bloque entero en sueño, y lo que la evidencia dice del magnesio para dormir, en magnesio para dormir.