Dormir mejor

Dormir mejor es, casi siempre, un problema de luz, horarios y temperatura antes que de productos. Dicho eso, aquí hay dos cosas baratas con evidencia moderada, un medidor que no mide lo que crees y una práctica con riesgo que conviene no copiar de internet.

Si solo vas a leer tres líneas

Lo que tiene mejor respaldo de este bloque cuesta menos de treinta euros: antifaz y tapones, con evidencia moderada en revisión Cochrane. Los anillos y pulseras van bien para saber si dormías o no, y mal para decirte en qué fase estabas.

Qué está respaldado y qué no

Práctica Nivel En una línea
Antifaz y tapones para dormir Moderada Mejoran el sueño percibido; la revisión Cochrane es en contexto hospitalario
Anillos y pulseras de sueño Mixta B/C Buenos distinguiendo sueño de vigilia, flojos con las fases
Magnesio para dormir Preliminar Pocos ensayos y pequeños, sobre todo en personas mayores
Cinta bucal para dormir con la boca cerrada Mixta C/X Pocos datos y riesgo real si hay obstrucción nasal o apnea

Sobre la cinta bucal

Se ha puesto de moda en redes y no la recomendamos. Con obstrucción nasal o apnea del sueño sin diagnosticar, taparse la boca puede empeorar las cosas. Si roncas o te despiertas ahogado, eso se mira con un médico, no con esparadrapo.

Lo que puedes hacer hoy sin comprar nada

  1. Misma hora de levantarse, todos los días. Ancla el reloj mucho mejor que la hora de acostarse.
  2. Baja la temperatura del dormitorio. El cuerpo necesita perder calor para entrar en el sueño; una habitación a 24 grados lo impide.
  3. Luz intensa al despertar, luz baja al anochecer. Lo tienes desarrollado en luz y ritmo circadiano.
  4. Cafeína solo por la mañana. Su vida media son horas, no minutos: un café a las cinco de la tarde sigue en circulación a medianoche.

Por dónde seguir

Mejores tapones para dormir

Lo más barato con mejor respaldo. Qué significa el número de atenuación y cuál te sirve.

Anillos inteligentes

Para qué son fiables, para qué no, y qué cuesta la suscripción que casi nadie menciona.

Mantas pesadas

Cuánto debe pesar según tu peso y en qué casos no son buena idea.

Mejores antifaces para dormir

Cinco euros y evidencia moderada. Por qué con forma y no plano, y el sello de la nariz.

¿Merece la pena un anillo de sueño?
Si te sirve para ver un patrón a lo largo de semanas, sí. Si esperas que te diga cuánto sueño profundo has tenido esta noche, no: ahí la precisión frente a un estudio del sueño es floja. Y si ya duermes mal, medirlo cada noche suele empeorar la ansiedad en lugar del sueño.
¿El magnesio ayuda a dormir?
La evidencia es preliminar: unos pocos ensayos pequeños. No podemos decir que funcione. Lo que sí está autorizado decir del magnesio es que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, que no es lo mismo. Lo desarrollamos en magnesio para dormir.
Duermo mal desde hace meses. ¿Qué compro?
Nada. Un insomnio de meses se trata, y el tratamiento con mejor evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, no un producto. Ninguna página de esta web sustituye eso.