Es el bloque con más búsquedas de esta web y el que más cuidado exige. Un suplemento solo puede decir de sí mismo lo que la Unión Europea le ha autorizado decir, y la mayoría de lo que se lee por ahí no está en esa lista. Aquí separamos las dos cosas.
Si solo vas a leer tres líneas
De todo este bloque, lo que tiene evidencia sólida es la creatina monohidrato para esfuerzos cortos e intensos, a 3-5 gramos al día. Casi todo lo demás está entre moderado y preliminar, y el magnesio para dormir es preliminar pese a lo que se vende.
Lo que un suplemento puede decir legalmente
No es un detalle burocrático: es la frontera entre informar y vender humo. En España y en la UE, un complemento alimenticio solo puede usar las declaraciones de salud autorizadas en el registro europeo, copiadas tal cual y con la dosis con la que se autorizaron.
| Se puede decir | No se puede decir |
|---|---|
| «El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga» | «El magnesio cura el insomnio» |
| «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos» | «El magnesio elimina los calambres» |
| Que un nutriente «contribuye al funcionamiento normal de…» | Que previene, trata o cura cualquier enfermedad |
Si un vendedor te promete lo de la derecha, está incumpliendo la norma. Es el mejor filtro rápido que existe en este sector.
Qué está respaldado y qué no
| Suplemento o práctica | Nivel | En una línea |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Sólida | Rendimiento en esfuerzos cortos e intensos; segura a 3-5 g/día |
| Magnesio para el cansancio | Moderada | Declaración autorizada por la UE, con su condición de dosis |
| Magnesio para dormir | Preliminar | Pocos ensayos pequeños, sobre todo en personas mayores |
| Cápsulas de vísceras | Tradición | Ningún ensayo; aportan mucho menos que una ración de hígado |
| Electrolitos de alto sodio a diario en personas sedentarias | No | La ingesta adecuada de sodio que fija la EFSA son 2,0 g al día |
Antes de comprar nada
- Mira si lo necesitas. Un suplemento tapa un déficit. Sin déficit, lo único que consigues es orina muy cara.
- Mira la dosis de elemento, no la de sal. «1.000 mg de citrato de magnesio» no son 1.000 mg de magnesio: suelen ser unos 160. Es el truco más común de la etiqueta.
- Cuenta las cápsulas por dosis. El precio del bote engaña si la dosis son cuatro cápsulas.
- Desconfía de la mezcla de veinte ingredientes. Si lleva de todo, lleva poco de cada cosa.
- Pregunta a tu médico si tomas medicación. El magnesio y el calcio interfieren con varios fármacos comunes.
Por dónde seguir
Para qué sirve de verdad, cuánto necesitas y por qué la forma química cambia el precio.
Bisglicinato, citrato, óxido y malato, con el magnesio elemental de cada uno.
Lo único de este bloque con evidencia sólida. Qué mirar y qué no pagar.
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La lista con la que se cubren los 350 mg sin comprar nada. Tabla por ración real.