Hay diez formas de magnesio en el mercado y la diferencia entre ellas no es la que te cuentan. Lo que cambia de verdad son dos cosas: cuánto magnesio llevan por gramo de producto y cómo te sienta. Todo lo demás es marketing con nombre de química.
Ganador por perfil
Relación calidad-precio: citrato. Si te sienta mal el estómago: bisglicinato. Si quieres efecto laxante: óxido, que es lo único para lo que sirve bien. El taurato y el L-treonato cuestan tres veces más por un respaldo que no existe.
La tabla que decide la compra
La columna que importa es la segunda: el magnesio elemental, es decir, cuántos miligramos de magnesio de verdad hay en cada 100 mg de sal. Sale de la química de cada compuesto, no de la opinión de nadie.
| Forma | Magnesio elemental | Absorción | Para qué sirve mejor |
|---|---|---|---|
| Óxido | 60 % | Baja | Laxante y antiácido. Como suplemento, el peor |
| Carbonato | 29 % | Baja-media | Antiácido; se convierte en cloruro en el estómago |
| Citrato | 16 % | Buena | Uso general. La mejor relación entre absorción y precio |
| Malato | 15 % | Buena | Alternativa al citrato, suele costar algo más |
| Bisglicinato | 14 % | Buena | Quien no tolera otras formas. El más suave con el estómago |
| Cloruro | 12 % | Buena | Uso general; sabor desagradable en polvo |
| Lactato | 12 % | Buena | Bien tolerado, poco común en España |
| Sulfato (sal de Epsom) | 10 % | Laxante | Baños y uso laxante. No para tomar a diario |
| Taurato | 9 % | Buena | Se vende «para el corazón». Sin evidencia que lo respalde |
| L-treonato | 8 % | Buena | Se vende «para el cerebro». El más caro y el menos respaldado |
Los porcentajes salen del peso molecular de cada sal. Son aritmética, no estimaciones.
La paradoja del óxido
Mira la tabla otra vez: el óxido es el que más magnesio lleva por gramo, un 60 %, y a la vez el peor suplemento del grupo. Esto despista a mucha gente, así que vale la pena entenderlo.
El problema no es cuánto magnesio contiene, sino cuánto te absorbes. El óxido se disuelve mal, así que buena parte pasa de largo por el intestino arrastrando agua, y eso es exactamente lo que hace un laxante. De ahí viene la fama del magnesio de «sentar mal»: casi siempre es óxido.
Por eso el óxido es el que llevan los botes más baratos y los multivitamínicos: es el que mejor queda en la etiqueta por céntimo. Si un producto no dice qué forma usa, asume que es óxido.
Lo que no cambia entre formas
Para ordenar las expectativas, porque aquí se vende mucha diferencia donde hay poca:
- Las declaraciones de salud autorizadas son las mismas para todas. Cansancio y fatiga, función muscular, sistema nervioso. No existe ninguna declaración exclusiva del treonato ni del taurato.
- El límite de 250 mg al día de magnesio suplementario es el mismo para todas las formas fácilmente disociables.
- Ninguna «atraviesa la barrera hematoencefálica» de forma demostrada en humanos con efectos clínicos. Es el argumento estrella del L-treonato y se apoya en estudios en animales.
- Si tienes déficit, cualquiera bien dosificada lo corrige. La forma afecta a la tolerancia y al precio, no a si funciona.
Cómo comparar dos botes en treinta segundos
- Busca el magnesio elemental por dosis diaria, no el peso de la sal. Está en la tabla nutricional, con su porcentaje de VRN.
- Mira cuántas cápsulas son esa dosis. Si son cuatro, el bote dura la cuarta parte de lo que parece.
- Divide el precio entre las dosis diarias reales. Ese es el coste al día, y es el único número comparable.
- Comprueba que la forma esté escrita. «Magnesio marino» o «magnesio puro» no son formas: suelen ser óxido o carbonato.
Ejemplo real. Un bote de «Citrato de magnesio 1.545 mg, 90 cápsulas» a 18 € parece mucho producto. Si la dosis diaria son 3 cápsulas, el bote dura 30 días y aporta unos 250 mg de magnesio elemental al día: sale a 0,60 € al día y va justo en el límite superior recomendado para suplementos.
Por dónde seguir
La opción por defecto. Qué botes están bien dosificados y cuáles no.
Para quien no tolera el resto. Y por qué «glicinato» y «bisglicinato» son lo mismo.
Cuánto necesitas, si te hace falta suplementar y a partir de cuánto sienta mal.
¿Bisglicinato y glicinato de magnesio son lo mismo?
¿Merece la pena el magnesio L-treonato?
¿El magnesio marino es mejor por ser natural?
¿Puedo mezclar formas?
Fuentes
- Scientific Committee on Food. Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium. Límite de 250 mg/día de magnesio de suplementos. Nivel A
- Reglamento (UE) 432/2012, declaraciones autorizadas del magnesio, idénticas para todas las formas. Nivel A
- Pesos moleculares de las sales de magnesio, de los que se derivan los porcentajes de magnesio elemental de la tabla. Aritmética
Consultadas en octubre de 2026.