Moderada para la función cardiaca normal Flojo para prevenir infartos
El omega-3 tiene una declaración de salud autorizada por la Unión Europea y a la vez un historial de grandes ensayos que no encontraron lo que se esperaba. Las dos cosas son verdad, y la diferencia entre ellas es lo que esta página intenta explicar. Y hay un truco de etiqueta idéntico al del magnesio.
Respuesta directa
Come pescado azul una o dos veces por semana y no necesitas suplemento. Si lo tomas, el número que importa no son los miligramos de aceite de pescado: son los de EPA + DHA, y la referencia es 250 mg al día. La declaración autorizada habla de función normal del corazón; los grandes ensayos de prevención en población general fueron en su mayoría negativos.
El truco de la etiqueta
Es el mismo que con el magnesio y funciona igual de bien. Un bote anuncia «Omega 3 2000 mg» en grande. Esos 2.000 mg son el peso del aceite de pescado de la perla, no del omega-3 activo.
Lo que cuenta está en la letra pequeña: EPA y DHA. En una perla de 2.000 mg de aceite típica hay unos 660 mg de EPA y 440 de DHA, es decir, 1.100 mg de omega-3 útil. En otros botes de «2000 mg» puede haber la mitad.
Qué buscar: la suma de EPA + DHA por dosis diaria, con los miligramos de cada uno. La referencia de ingesta adecuada de EFSA para adultos son 250 mg al día de EPA + DHA, y es también la condición con la que se autoriza la declaración de la función cardiaca. Si un bote no da esa cifra, no sabes qué estás comprando.
Lo que se puede decir, literalmente
Estas son declaraciones autorizadas por la UE, copiadas tal cual con su condición de dosis:
- «El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón», con una ingesta diaria de 250 mg de EPA + DHA.
- «El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro», con 250 mg de DHA al día.
- «El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales», con la misma dosis.
Fíjate en el patrón, igual que con el magnesio: «funcionamiento normal». Ninguna dice que prevenga, trate ni cure nada. Quien te diga que el omega-3 previene infartos, baja el colesterol o mejora la depresión está afirmando algo que no está autorizado.
Lo incómodo: los grandes ensayos
Durante años se asumió que suplementar omega-3 reduciría los eventos cardiovasculares. Cuando se pusieron a prueba en ensayos grandes en población general, los resultados fueron en su mayoría neutros, y las revisiones sistemáticas concluyen que los suplementos de omega-3 tienen poco o ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular.
Eso no convierte el omega-3 en inútil. Significa tres cosas concretas:
- Para cubrir la ingesta adecuada, sirve, y ahí está su declaración autorizada.
- Como medida preventiva en alguien que ya come pescado, la evidencia es floja.
- Comer pescado no es lo mismo que tomar la cápsula. Las recomendaciones dietéticas de pescado azul se apoyan en datos de alimentos, no de suplementos, y el pescado aporta además proteína, yodo, selenio y vitamina D.
Hay una excepción que conviene no confundir: existen medicamentos con omega-3 a dosis altas prescritos por un médico para situaciones concretas. Eso es un fármaco, no un complemento de parafarmacia.
Criterios con los que elegimos
EPA + DHA por dosis diaria
El único número comparable. Al menos 250 mg; muchos productos van bastante por encima.
Certificación de pureza y oxidación
IFOS o equivalente. El aceite de pescado se oxida, y un aceite rancio es lo peor que puedes tomar.
Forma triglicérido (TG)
Mejor absorbida que el éster etílico. Cuesta algo más y suele venir indicado.
Antioxidante en la formulación
Vitamina E o romero. Retrasa el enranciamiento del aceite en el bote.
Precio por gramo de EPA+DHA
No por perla ni por bote. Es donde aparecen diferencias de varias veces.
Algas si eres vegetariano
El aceite de algas aporta DHA y a veces EPA. El de linaza no: aporta ALA, que se convierte muy poco.
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Selección documental basada en contenido declarado de EPA y DHA, forma química y certificación; no los hemos analizado. Ver metodología de pruebas.
Lo que descartamos y por qué
- Botes que solo anuncian «omega 3 X mg». Es el peso del aceite. Sin EPA y DHA desglosados no hay dato.
- Aceite de linaza vendido como omega-3 equivalente. Aporta ALA, y la conversión del ALA a EPA y DHA en humanos es baja. No es sustituto.
- Mezclas «omega 3-6-9». De omega-6 ya tomas de sobra en cualquier dieta occidental. Pagas por algo que no te falta.
- Sin certificación de oxidación. Es el riesgo real de calidad de este producto, y la mayoría de las marcas baratas no lo publican.
- Lo que promete bajar el colesterol o prevenir infartos. No está autorizado y la evidencia no lo respalda.
Dosis altas y anticoagulantes
A dosis altas, muy por encima de los 250 mg de referencia, varios ensayos han señalado un aumento del riesgo de fibrilación auricular. Y el omega-3 tiene efecto antiagregante: si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o te van a operar, dilo a tu médico. Con los 250-1.000 mg de un complemento normal no es un problema esperable, pero con dosis de varios gramos sí conviene supervisión.
¿Cuánto omega-3 necesito al día?
¿Pescado o cápsulas?
¿Y el mercurio del pescado?
¿Cómo sé si mi bote está rancio?
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012 y registro de declaraciones autorizadas: EPA y DHA y función normal del corazón, con 250 mg diarios como condición. Nivel A
- EFSA, valores dietéticos de referencia para los ácidos grasos: ingesta adecuada de 250 mg/día de EPA + DHA en adultos. Nivel A
- Revisión Cochrane sobre ácidos grasos omega-3 y prevención de enfermedad cardiovascular: poco o ningún efecto de los suplementos sobre la mortalidad cardiovascular. Nivel A
Consultadas en octubre de 2026.
El resto del bloque, con lo que la ley permite decir de cada suplemento, está en suplementos.