La creatina monohidrato es el suplemento con mejor evidencia de toda esta web, y a la vez uno de los más baratos. Eso la convierte en un caso raro: aquí la recomendación no va con peros, pero sí con una advertencia sobre lo que te van a intentar vender en su lugar.
Nuestra elección
Compra monohidrato en polvo, sin sabor, al mejor precio por kilo. Si puedes, con el sello Creapure. Toma 3-5 gramos al día, todos los días, a la hora que te resulte más fácil. Nada más: no hay una versión mejor, hay versiones más caras.
Lo que está demostrado y lo que se puede decir
La creatina tiene una declaración de salud autorizada por la Unión Europea, lo que en este sector es excepcional. Textualmente, y con su condición de dosis:
«La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». La declaración solo puede usarse con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Sobre esto hay además un posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la describe como el suplemento ergogénico más eficaz disponible para el ejercicio de alta intensidad, y como segura a dosis de 3 a 5 gramos diarios mantenidos.
Lo que no podemos decirte: que te vaya a hacer más fuerte sin entrenar, que queme grasa, que mejore tu memoria o que trate cualquier enfermedad. Hay investigación abierta en varias de esas direcciones, y «hay investigación abierta» es exactamente lo contrario de «está demostrado».
Cómo tomarla
| Pregunta | Respuesta corta | Por qué |
|---|---|---|
| ¿Cuánta? | 3-5 g al día | Es la dosis de mantenimiento con la que se satura el músculo |
| ¿Hace falta fase de carga? | No | 20 g/día una semana llega antes, pero a las 3-4 semanas acabas igual. La carga suele dar molestias digestivas |
| ¿A qué hora? | La que recuerdes | Lo que importa es la constancia, no el momento. La diferencia entre antes y después de entrenar es irrelevante |
| ¿Con qué? | Agua, zumo, café, batido | No se destruye con el calor del café ni necesita azúcar para «entrar» |
| ¿Días de descanso? | También | Se toma todos los días; la saturación es lo que cuenta, no el entrenamiento de ese día |
| ¿Hay que descansar ciclos? | No | No hay razón fisiológica ni datos que lo apoyen |
Criterios con los que elegimos
Monohidrato, y nada más
Es la forma estudiada en prácticamente toda la literatura. Las demás parten de cero en evidencia y de más arriba en precio.
Precio por kilo, no por bote
Es el único número que decide. Un bote de 300 g a 15 € es el doble de caro que uno de 1 kg a 25 €.
Creapure si no cuesta mucho más
Es monohidrato fabricado en Alemania con control de impurezas. No rinde más; da trazabilidad.
Sin sabor y sin mezclas
Los sabores añaden edulcorantes y precio. Las mezclas con cafeína o beta-alanina te impiden ajustar la dosis.
Micronizada, si eliges
Es el mismo compuesto molido más fino: se disuelve mejor. Útil, no imprescindible.
Polvo antes que cápsulas
Para 5 g al día necesitas varias cápsulas, y el precio por gramo se multiplica.
Opciones en Amazon España
Lo que hay disponible ahora mismo, ordenado por ventas. Antes de pulsar, haz la división: precio partido por gramos, y compara ese número y no el de la etiqueta.
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Esta página es una selección documental: la elección se basa en la forma química, la dosis por ración y el precio por gramo, no en una prueba propia. Lo explicamos en metodología de pruebas.
Lo que descartamos y por qué
- Creatina HCl, «buffered» o Kre-Alkalyn, éster etílico. Se venden como más absorbibles o más estables. Ninguna ha demostrado superioridad sobre el monohidrato en rendimiento, y todas cuestan más. Si existiera una mejor, la literatura lo habría visto: el monohidrato lleva décadas de estudios.
- Mezclas pre-entreno con creatina dentro. Suelen llevar menos de 3 g por ración, que es por debajo de la dosis de la declaración autorizada, y no puedes separar lo que pagas.
- Gominolas y formatos «para llevar». Precio por gramo disparatado para un producto cuya única gracia es ser barato.
- Botes sin dosis por ración clara. Si la etiqueta no dice cuántos gramos de creatina hay por cacito, no sabes lo que tomas.
Efectos que sí vas a notar, y uno que no es lo que parece
En las primeras semanas es normal ganar entre uno y dos kilos. No es grasa: es agua que entra en el músculo con la creatina. Si estás pesándote a diario, cuéntalo antes de asustarte.
Algunas personas notan molestias digestivas, casi siempre cuando toman mucho de golpe o con poca agua. Se arregla bajando a 3 gramos y repartiéndolos.
Cuándo no por tu cuenta
Si tienes enfermedad renal, hepática, tomas medicación crónica o estás embarazada o dando el pecho, esto se consulta con tu médico antes. En personas con riñones sanos la creatina a dosis normales no ha mostrado daño renal, pero «en personas sanas» es una condición, no un detalle.
¿La creatina daña los riñones?
¿Sirve si no entreno?
¿Las mujeres también?
¿Hay que tomarla con azúcar o con zumo?
¿Caduca o se estropea?
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, registro de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Declaración de la creatina y su condición de uso de 3 g diarios. Nivel A
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Nivel A
Consultadas en octubre de 2026. Cómo asignamos los niveles: cómo evaluamos la evidencia.
Si has llegado buscando qué suplementos merecen la pena, el resumen honesto de todo el bloque está en suplementos. Y si entrenas fuerza en casa, que es lo que hace que la creatina sirva para algo, tienes movimiento.