Dormir mejor es, casi siempre, un problema de luz, horarios y temperatura antes que de productos. Dicho eso, aquí hay dos cosas baratas con evidencia moderada, un medidor que no mide lo que crees y una práctica con riesgo que conviene no copiar de internet.
Si solo vas a leer tres líneas
Lo que tiene mejor respaldo de este bloque cuesta menos de treinta euros: antifaz y tapones, con evidencia moderada en revisión Cochrane. Los anillos y pulseras van bien para saber si dormías o no, y mal para decirte en qué fase estabas.
Qué está respaldado y qué no
| Práctica | Nivel | En una línea |
|---|---|---|
| Antifaz y tapones para dormir | Moderada | Mejoran el sueño percibido; la revisión Cochrane es en contexto hospitalario |
| Anillos y pulseras de sueño | Mixta B/C | Buenos distinguiendo sueño de vigilia, flojos con las fases |
| Magnesio para dormir | Preliminar | Pocos ensayos y pequeños, sobre todo en personas mayores |
| Cinta bucal para dormir con la boca cerrada | Mixta C/X | Pocos datos y riesgo real si hay obstrucción nasal o apnea |
Sobre la cinta bucal
Se ha puesto de moda en redes y no la recomendamos. Con obstrucción nasal o apnea del sueño sin diagnosticar, taparse la boca puede empeorar las cosas. Si roncas o te despiertas ahogado, eso se mira con un médico, no con esparadrapo.
Lo que puedes hacer hoy sin comprar nada
- Misma hora de levantarse, todos los días. Ancla el reloj mucho mejor que la hora de acostarse.
- Baja la temperatura del dormitorio. El cuerpo necesita perder calor para entrar en el sueño; una habitación a 24 grados lo impide.
- Luz intensa al despertar, luz baja al anochecer. Lo tienes desarrollado en luz y ritmo circadiano.
- Cafeína solo por la mañana. Su vida media son horas, no minutos: un café a las cinco de la tarde sigue en circulación a medianoche.
Por dónde seguir
Lo más barato con mejor respaldo. Qué significa el número de atenuación y cuál te sirve.
Para qué son fiables, para qué no, y qué cuesta la suscripción que casi nadie menciona.
Cuánto debe pesar según tu peso y en qué casos no son buena idea.
Cinco euros y evidencia moderada. Por qué con forma y no plano, y el sello de la nariz.