Evidencia sólida (aporte dietético)
Esta es la página que un sitio que vive de vender suplementos no debería escribir: la lista de comida corriente con la que se cubre el magnesio sin comprar nada. La ingesta adecuada se alcanza con un puñado de pipas, un plato de legumbres y pan integral.
Respuesta directa
Necesitas unos 350 mg al día si eres hombre y 300 si eres mujer. Un puñado de pipas de calabaza (30 g) ya son unos 165 mg. Añade legumbres, frutos secos, cereal integral y verdura de hoja y lo tienes cubierto sin bote.
La tabla
Magnesio aproximado por 100 g de alimento, y por ración real, que es lo que de verdad importa:
| Alimento | Por 100 g | Ración normal | Magnesio de la ración |
|---|---|---|---|
| Pipas de calabaza | ~550 mg | 30 g (un puñado) | ~165 mg |
| Semillas de chía | ~335 mg | 15 g (una cucharada) | ~50 mg |
| Anacardos | ~290 mg | 30 g | ~87 mg |
| Almendras | ~270 mg | 30 g | ~81 mg |
| Chocolate negro 70-85 % | ~230 mg | 20 g (dos onzas) | ~46 mg |
| Cacahuetes | ~170 mg | 30 g | ~51 mg |
| Copos de avena | ~140 mg | 50 g | ~70 mg |
| Espinacas cocidas | ~87 mg | 200 g | ~174 mg |
| Pan integral | ~80 mg | 80 g (dos rebanadas) | ~64 mg |
| Alubias negras cocidas | ~70 mg | 200 g | ~140 mg |
| Garbanzos cocidos | ~50 mg | 200 g | ~100 mg |
| Aguacate | ~29 mg | 150 g (uno) | ~44 mg |
| Plátano | ~27 mg | 120 g (uno) | ~32 mg |
Valores aproximados de tablas de composición de alimentos; varían con la variedad, el cultivo y la cocción. La columna que hay que leer es la última: las espinacas tienen menos magnesio por 100 g que las pipas, y aportan más porque te comes 200 g de espinacas y 30 de pipas.
Un día cubierto, sin pensar
Para que la tabla sirva de algo, un ejemplo con comida normal:
- Desayuno: avena (50 g) con plátano → ~100 mg
- Media mañana: un puñado de almendras (30 g) → ~81 mg
- Comida: garbanzos con espinacas (200 g + 150 g) → ~230 mg
- Postre: dos onzas de chocolate negro → ~46 mg
Total aproximado: 457 mg. Por encima de la ingesta adecuada sin hacer nada raro, y sin un solo suplemento. Es el motivo por el que la mayoría de la gente con una dieta variada no necesita magnesio en bote.
Lo que hace que absorbas menos
No todo el magnesio del plato acaba dentro. Dicho esto, el efecto es menor de lo que se suele contar:
- Fitatos de cereales integrales y legumbres. Reducen la absorción de minerales, y a la vez esos son los alimentos con más magnesio: el balance sigue siendo favorable. Remojar las legumbres y fermentar el pan reduce los fitatos.
- Alcohol en cantidad. Aumenta la pérdida de magnesio por orina. Es una de las causas reales de déficit.
- Algunos fármacos. Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones a largo plazo pueden bajar el magnesio, y eso se mira en analítica.
- Refinar. El pan blanco tiene mucho menos magnesio que el integral, porque está en el salvado y el germen. Es el cambio con más efecto de esta lista.
Lo que no reduce el magnesio: el café. Tiene un efecto diurético leve y no es una causa relevante de déficit a consumos normales.
Cuándo sí tiene sentido el suplemento
Para no quedarnos solo en «come mejor», que es fácil decir:
Déficit confirmado
Con analítica y con causa identificada. Es el caso claro, y lo pauta tu médico.
Fármacos que lo bajan
Diuréticos o inhibidores de la bomba de protones a largo plazo. Con seguimiento.
Malabsorción o alcoholismo
Causas reales de déficit que no se arreglan con pipas de calabaza.
Dieta muy restringida
Si no comes legumbres, frutos secos ni integrales, la tabla de arriba no te aplica.
Si estás en alguno de esos casos, qué forma comprar y cómo leer la etiqueta está en tipos de magnesio, y la guía completa en magnesio. Si no estás en ninguno, la lista de arriba es más barata y más completa.
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Fuentes
- EFSA, Dietary Reference Values for magnesium, 2015. Ingesta adecuada de 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres. Nivel A
- Tablas de composición de alimentos para los valores de magnesio por 100 g. Son valores aproximados y varían con variedad y cocción. Nivel A
- Scientific Committee on Food: límite de 250 mg/día para magnesio procedente de suplementos, que no aplica al de los alimentos. Nivel A
Consultadas en octubre de 2026.
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