Frío, calor y compresión. Es el bloque de los aparatos caros, y a la vez uno de los que tiene mejor evidencia en algunas prácticas. También el que más avisos de seguridad necesita, porque aquí la gente se mete en agua helada sola y sin preparación.
Si solo vas a leer tres líneas
La sauna regular y la inmersión en agua fría tienen evidencia moderada, cada una para una cosa distinta. La presoterapia en casa es preliminar: lo que mejora de forma consistente es el dolor percibido, no el rendimiento.
Qué está respaldado y qué no
| Práctica | Nivel | En una línea |
|---|---|---|
| Sauna finlandesa regular | Moderada | Menos mortalidad en la cohorte KIHD; observacional y solo en hombres |
| Inmersión en agua fría para recuperar | Moderada | Cochrane: menos agujetas entre las 24 y las 96 horas |
| Botas de compresión | Preliminar | Ensayos pequeños, con efecto sobre el dolor percibido |
| Agua helada sin precauciones | Peligroso | Choque por frío: riesgo de ahogamiento y de arritmias |
Agua fría: lee esto antes
La entrada brusca en agua muy fría provoca una respuesta refleja de hiperventilación que puede hacerte aspirar agua, y sube la carga sobre el corazón. Nunca solo, nunca en aguas abiertas sin compañía, y entrando poco a poco. Con cardiopatía, arritmias, hipertensión no controlada o embarazo, esto se consulta antes con un médico.
Lo que puedes hacer hoy sin comprar nada
- Camina el día después de entrenar fuerte. Es lo que mejor funciona para las agujetas y no cuesta nada.
- Acaba la ducha con treinta segundos de agua fría. Si lo que buscas es la sensación, esto ya te la da.
- Duerme. Ningún aparato de este bloque se acerca a lo que hace una noche entera de sueño.
- Si vas a usar frío, hazlo lejos del entrenamiento de fuerza. Hay indicios de que el frío inmediato después interfiere con la adaptación muscular.
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