El magnesio es el suplemento más vendido de España y el que más confusión genera, porque la etiqueta no dice lo que la gente cree que dice. Esta página va de tres números: cuánto necesitas, cuánto magnesio lleva de verdad el bote y a partir de cuánto te sienta mal.
Respuesta directa
La ingesta adecuada es de unos 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres, y se cubre bien con comida. Si suplementas, el límite seguro de magnesio añadido son 250 mg al día. Y «1.000 mg de citrato de magnesio» no son 1.000 mg de magnesio: son unos 160.
El truco de la etiqueta
Es lo más importante de toda la página. Un suplemento de magnesio es una sal: magnesio unido a otra cosa. Lo que pesa en el bote es la sal entera, y el magnesio es solo una fracción de ese peso.
Así que cuando lees «Citrato de magnesio 1.545 mg», estás leyendo el peso de la sal. El magnesio que de verdad te llevas ronda los 250 mg. No es un engaño ilegal si la etiqueta especifica luego el magnesio elemental, pero es lo que hace que dos botes con el mismo número grande sean productos muy distintos.
Qué buscar en la etiqueta: la línea que dice «magnesio» con su porcentaje de VRN, el valor de referencia de nutrientes. El VRN del magnesio son 375 mg, así que un producto que declare «100 % VRN» te está dando 375 mg de magnesio elemental por dosis diaria. Esa es la cifra comparable.
El detalle forma a forma, con el magnesio elemental de cada una, está en tipos de magnesio.
Lo que se puede decir del magnesio, literalmente
Estas son declaraciones autorizadas por la Unión Europea. Un producto puede usarlas si aporta al menos el 15 % del VRN por dosis, es decir unos 56 mg de magnesio. Las copiamos tal cual porque la precisión aquí es la diferencia entre informar y prometer:
- «El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga»
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos»
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso»
- «El magnesio contribuye a la función psicológica normal»
- «El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales»
- «El magnesio contribuye al metabolismo energético normal»
- «El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico»
Fíjate en el patrón: todas dicen «contribuye al funcionamiento normal». Ninguna dice que cure, elimine o arregle nada. Si un vendedor te dice que el magnesio quita los calambres, cura el insomnio o combate la ansiedad, está afirmando algo que no está autorizado y que la evidencia no sostiene.
¿Necesitas suplementarte?
Probablemente menos de lo que te han dicho. El magnesio está en bastantes alimentos corrientes y un déficit real se diagnostica, no se intuye.
| Situación | ¿Tiene sentido? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Dieta variada, sin síntomas | No | Legumbres, frutos secos, cereal integral y verdura de hoja. Ya está |
| Deporte intenso con mucho sudor | Puede | Primero revisa la comida; si suplementas, dosis bajas |
| Toma de diuréticos o inhibidores de la bomba de protones | Sí, con médico | Son fármacos que pueden bajar el magnesio. Se mira en analítica |
| Alcoholismo, malabsorción, diabetes mal controlada | Sí, con médico | Son causas de déficit real y necesitan seguimiento |
| Calambres o insomnio sin más | Dudoso | La evidencia es preliminar. Probarlo es barato, pero no esperes resultado |
Comida con magnesio, de más a menos y sin exotismos: pipas de calabaza, almendras, acelgas y espinacas, legumbres, chocolate negro, avena y plátano.
Cuánto es demasiado
Aquí hay un número claro y conviene conocerlo: el límite superior tolerable para el magnesio procedente de suplementos son 250 mg al día de sales de magnesio fácilmente disociables. No cuenta el de la comida, que no da este problema.
Pasar de ahí no es peligroso para un riñón sano, pero produce el efecto que todo el mundo conoce: diarrea. El magnesio sin absorber arrastra agua al intestino, y por eso el óxido y el citrato se usan también como laxantes.
Dicho de otro modo: si un bote te propone 400 o 500 mg de magnesio elemental al día, te está proponiendo pasarte del límite. Y si te sienta mal, casi siempre se arregla bajando la dosis o cambiando de forma, no dejándolo.
Cuándo no por tu cuenta
Con enfermedad renal, el magnesio se acumula y eso sí es peligroso: no se suplementa sin control médico. El magnesio también interfiere con la absorción de varios antibióticos y con fármacos para la tiroides, así que si tomas medicación, pregunta antes de añadirlo.
Por dónde seguir
Bisglicinato, citrato, óxido, malato y los demás, con el magnesio elemental de cada uno.
El mejor tolerado. Qué dosis buscar y qué botes están mal planteados.
El más común y el que mejor relación precio-absorción tiene.
La pregunta más buscada, con la respuesta que no vende: evidencia preliminar.
¿Cuál es el mejor magnesio?
¿Por la mañana o por la noche?
¿El magnesio quita los calambres?
¿Y el magnesio en espray o en aceite por la piel?
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. Ingesta adecuada de 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres. Nivel A
- Scientific Committee on Food. Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium. Límite de 250 mg/día de magnesio procedente de suplementos. Nivel A
- Reglamento (UE) 432/2012, registro de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Declaraciones del magnesio y condición del 15 % del VRN. Nivel A
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII: valor de referencia de nutrientes del magnesio, 375 mg. Nivel A
Consultadas en octubre de 2026.