El citrato es la opción por defecto en magnesio: se absorbe bien, lleva un 16 % de magnesio y cuesta la mitad que el bisglicinato. Su único inconveniente es el que le da la otra mitad de la fama, porque a dosis altas es laxante.
Nuestra elección
Para la mayoría de la gente, el citrato es el que compraríamos: mejor relación entre absorción y precio de todas las formas. Busca 200-250 mg de magnesio elemental por dosis diaria y empieza por la mitad una semana, porque la tolerancia va por personas.
Por qué este
El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Se disuelve bien en agua, lo que explica que se absorba mucho mejor que el óxido, y lleva un 16 % de magnesio elemental, que es más que el bisglicinato. Las dos cosas juntas hacen que cada euro te dé más magnesio absorbible que en cualquier otra forma del mercado.
La contrapartida: a partir de cierta dosis atrae agua al intestino. Por eso el citrato se usa también como laxante y como preparación para colonoscopias, a dosis mucho mayores que las de un suplemento. A 200-250 mg de magnesio al día, la mayoría de la gente no nota nada; una parte sí, y ahí está la razón para pasarse al bisglicinato.
La tabla con las diez formas y su magnesio elemental está en tipos de magnesio.
Criterios con los que elegimos
200-250 mg de magnesio elemental
El límite para suplementos son 250 mg al día. Con citrato, eso son unos 1.550 mg de sal.
Citrato solo, sin óxido detrás
Las mezclas suelen colar óxido barato. Mira el orden de la lista de ingredientes.
Dosis repartible
Mejor dos o tres cápsulas que una gigante: repartir la dosis es lo que evita las molestias.
Polvo si vas a largo plazo
Sale bastante más barato por gramo que las cápsulas, y el citrato en polvo se disuelve sin problema.
Magnesio elemental declarado
Con su porcentaje de VRN. Sin ese dato, no hay comparación posible.
Precio por día
Precio entre los días reales que dura. Es el número que decide.
Opciones en Amazon España
Disponibles ahora, ordenados por ventas. En este producto la diferencia de precio por día entre el primero y el último de la lista puede ser de tres veces, así que merece la pena hacer la cuenta.
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Selección documental basada en forma química, dosis declarada y precio por día; no hemos probado estos productos. Ver metodología de pruebas.
Lo que descartamos y por qué
- Dosis de 360 o 400 mg de magnesio elemental al día. Existen y se venden como ventaja. Están por encima del límite recomendado para suplementos y son la receta para pasar la tarde en el baño.
- «Citrato de magnesio» que en la etiqueta es óxido mayoritario. Pasa más de lo que parece: el reclamo va en el nombre comercial y la realidad, en la lista de ingredientes.
- Efervescentes con mucho azúcar o sal. Cómodos, pero mira la composición completa antes.
- Botes sin VRN declarado. Si no dicen cuánto magnesio aporta la dosis diaria, no sabes lo que compras.
Cuándo no por tu cuenta
Con enfermedad renal, el magnesio se acumula y no se suplementa sin control médico. Si tomas antibióticos o medicación para la tiroides, sepáralo unas horas: el magnesio reduce su absorción.
¿Me va a dar diarrea?
¿Citrato o bisglicinato?
¿En polvo o en cápsulas?
¿Es el mismo que usan para la colonoscopia?
Fuentes
- Scientific Committee on Food. Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium. Límite de 250 mg/día de magnesio de suplementos. Nivel A
- Reglamento (UE) 432/2012, declaraciones autorizadas del magnesio. Nivel A
- EFSA. Dietary Reference Values for magnesium, 2015. Nivel A
Consultadas en octubre de 2026.